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A estimulante sessão de alongamento de yoga

Yoga é um ótimo treino para praticar na estrada, porque quase todos os movimentos podem ser feitos no espaço de um tapete de yoga. Na verdade, você provavelmente faria as duas seqüências de saudação ao sol naquela pequena área entre sua cama e a TV. No entanto, em vez de prepará- lo para o dia, a instrutora do YogaWorks , Sarah Bell, compartilha poses que visam estimular o sistema imunológico e rejuvenescer o corpo após um longo vôo, ou estimular seu sistema nervoso parassimpático a "provocar uma resposta sobre o descanso e a digestão". – duas coisas que muitos de nós não têm tempo para passar férias! Isso é ótimo como uma sequência principal ou como um aperitivo para qualquer um dos três outros exercícios abaixo.

Saudação para cima. Porque você acabou de pousar, primeiro tente esta pose profundamente aterrada. Fique em pé com os pés juntos, as rótulas levantadas e os calcanhares empurrando-os firmemente no chão. Em uma inspiração completa, deslize os braços de seus lados – dedos flexionados estendendo-se para fora de seu corpo (como um anjo de neve) – até que estejam palmadas sobre a cabeça. Expire enquanto você se estica ao longo dos lados, do centro até as pontas dos dedos. Mantenha essa postura por duas respirações longas e alongadas. Essa postura também é ótima para se alongar após um longo vôo de compressão do corpo.

Filhote de cachorro. Em seguida, vamos ajudar a aumentar a circulação pós-voo e continuar a aliviar a compressão da coluna. Sente-se sobre os calcanhares e estenda as palmas das mãos para baixo (na largura dos ombros) à sua frente. Levante-se de joelhos e, em seguida, ande-os para trás um ou dois passos até sentir um alongamento. Atinge toda a pélvis e afaste-se das mãos. Manter curva natural da parte inferior das costas, enfatizando o comprimento do pulso axila ao quadril. Bell salienta que você não enfia a cauda aqui, nem puxa os ossos do assento diretamente para o teto. Em vez disso, aumentar o alongamento nas laterais e respirar totalmente lá. Dica: você também pode se levantar em uma pose de cachorro descendente e adicionar uma bomba de pé alternada para diversão extra. Mantenha por sete respirações e repita.

Torção sentada. Bell diz: "As voltas trazem a circulação para a região abdominal e energizam todo o corpo", então elas são ótimas para uma desintoxicação pós-torta. Comece sentado com as pernas cruzadas (ou com a coluna alta, abs puxado para dentro. Inspire e, movendo-se de lado, levante os braços acima da cabeça. Ao exalar lentamente, gire para a esquerda, segurando levemente a parte externa do joelho esquerdo com sua mão direita ou tocar com a parte externa do pulso direito.A mão esquerda deve estar com a palma no chão, logo atrás do quadril esquerdo, os dedos voltados para trás Lembre-se de manter a coluna reta (para que você possa estar de frente para o centro ) e chupar esses abs Repita nos dois lados, segurando cada torção por 10 inspirações profundas para dentro e para fora.

Pose de ângulo encostado reclinável. Esta postura restauradora é ótima para a digestão, estimulação e relaxamento – e se sente incrível antes ou depois de uma grande refeição. Você precisará usar quatro dos travesseiros mais firmes da cama – então você terá sorte se estiver hospedado em algum lugar como o Benjamin , que oferece um menu de travesseiros. Coloque um travesseiro para baixo como se você estivesse tirando uma soneca, e depois outro, no topo, mas seguindo caminhos longos (para formar uma forma em "T"). Sente-se com as costas viradas para as almofadas, com espaço suficiente para que, quando se deitar, a parte inferior das costas seja apoiada pelo travesseiro do hotel e o seu pescoço seja suportado pelo almofadado dos travesseiros superior e inferior. Junte as solas dos seus pés (lembre-se de uma pose de borboleta quando criança?) E coloque um travesseiro sob cada joelho como apoio. Deite-se e derreta no chão, braços relaxados para os lados com as palmas para cima, respirando profundamente, olhos fechados. Permaneça nessa posição por cerca de 10 respirações – ou 10 minutos "se for incrível". Alerta de spoiler: será.

Pose De Pernas Para Cima Da Parede. Essa postura é perfeita se você não tiver tempo para cochilar entre as festividades ou se estiver sofrendo de jet lag. Suba na cama ( ooh la la ! ) Ou em qualquer lugar onde você possa esticar verticalmente as pernas contra a parede. Deite-se de costas, braços estendidos acima da cabeça ou dos lados, com as pernas encostadas na parede. Deixe seus quadris afundar e absorver o peso de suas pernas (você pode até mesmo apoiar seus quadris / lombar com um travesseiro). Fique aqui o tempo que quiser! Dica: Se suas pernas ou pés começarem a formigar, isso é normal. Deslize-os para baixo por alguns segundos e mova-os de um lado para o outro.

Treino de Circuito Superset de Treino de Força

Baseado em Nova York (e, portanto, não é estranho para espaços condensados), o Quin do hotel Vitals instrutor pessoal, Andrew página, acredita que "mesmo se você ficar preso em um elevador, você pode espremer um treino no." Então, para ele, curar esse treino era um pedaço de bolo magro e médio – o tipo vegan, orgânico e bom para você. Como o seu quarto de hotel é provavelmente maior do que um elevador, sabemos que você tem esse superconjunto do tamanho de viagens e treinamento de força na bolsa.

Faça dois conjuntos seguidos de cada exercício, e então, porque somos glutões para punição (e presunto), percorramos cada circuito duas vezes.

Comece com trechos dinâmicos. Faça de cinco a dez minutos de alongamentos dinâmicos de ambiente de hotel (pense: toques alternados, curvas do quadril, torções do tronco e oscilações nas pernas) para aquecer os músculos e fazer seu sangue fluir.

Circuito um: flexões e agachamentos . Comece o seu treino com alguns movimentos para tonificar e construir a sua parte superior do corpo: 10 flexões, 15 agachamentos. Flexões podem ser feitas em uma posição de prancha totalmente estendida ou uma versão modificada com os joelhos caídos no chão. Para o agachamento, comece a ficar em pé e, em seguida, afunde-se em uma posição sentada. As pernas devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus, como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível. Você pode até pegar uma cadeira para passar o mouse para garantir que você não afunda demais. Volte a pé. Para uma queimadura extra, segure o agachamento por um segundo ou dois.

Circuito Dois: Caminhada à mão e estocada. Em seguida são tríceps, deltóides e quads: quatro caminhadas de mão, oito lunges. Enquanto eles podem parecer simples, passeios de mão podem ficar um pouco mais intensos, pois não é um movimento que costumamos fazer. Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços estendidos acima da cabeça. Lentamente traga suas mãos para o chão e comece a inclinar-se (ponta-dedilhado?) Em direção a uma posição de prancha estendida. Segure a prancha por um segundo ou mais e, em seguida, coloque os dedos de volta nos dedos dos pés antes de levantar os braços para o teto. Sinta-se livre para jogar alguns dedos espirituais verticais no caminho de volta para ajudar a ser bombeado para os lunges. A partir desta posição de pé, dê um grande passo à frente e afunde até que o joelho oposto esteja em um ângulo de 90 graus, encostando logo acima do chão. Repita do outro lado.Dica: a chave para uma investida bem-sucedida é garantir que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus (com o joelho estendido nunca ultrapassando os dedos) e que seu fêmur (parte superior da perna) esteja alinhado como uma flecha do seu quadril. Isso não é apenas crucial para evitar lesões, mas também aumenta a queimadura.

Circuito Três (The Homestretch): Toe touch de perna única e prancha Side. Agora vamos moldar esse espólio e apertar o seu presunto – alguém disse presunto? – cordas: oito toe de perna única toca e 12 segundos segura em prancha lateral. Novamente, a partir de uma posição em pé, dobre uma perna em um ângulo de 90 graus. Lentamente comece a dobrar da cintura, mantendo a coluna reta, e tente tocar a ponta dos dedos dos pés. Se você tem um equilíbrio de má qualidade (como nós), você pode querer tentar esta doozy de pé ao lado de sua cama … juuuuust no caso. Troque as pernas e repita. Para a prancha lateral (fabuloso para 'bliques e pãezinhos, BTW), comece em uma posição de prancha padrão e, em seguida, gire lentamente para o lado, de modo que você esteja equilibrando do lado de fora de um pé e tenha ambos os braços estendidos. Deve parecer que você é uma forma "T" inclinada. Dica: Certifique-se de evitar uma forma "flácida", usando seus oblíquos para manter os quadris alinhados.

O Cardio Workout Fit For Any Hotel Room

Então, você quer um pouco de cardio em seu treino, mas (surpresa!) Não há bicicleta no seu quarto, muito menos um elíptico, e o único lugar para correr é de um lado para o outro. seu quarto. Problema? De modo nenhum. Definitivamente, existem algumas maneiras pelas quais você pode mover seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca sem ocupar muito espaço no seu quarto.

Faça cada um desses exercícios por 60 segundos. Repita o conjunto inteiro três vezes com intervalos de 90 segundos entre eles.

Jumping Jacks (ou Star Jumps). Um oldie-but-goodie, este movimento de infância é genial. É um ótimo exercício pliométrico, pois envolve todo o corpo e realmente faz o sangue fluir. Jumping jacks tem o que é chamado de ciclo de encurtamento do alongamento que ocorre entre o pouso e o próximo salto que não apenas fortalece os ossos, mas também é conhecido por ajudar na perda de peso. Parece uma maneira perfeitamente divertida de fazer um exercício aeróbico para nós!

Pontapés. É muito chato dizer que esse simples exercício de cardio chuta a bunda? Bem, isso acontece. Comece a levantar-se e chute levemente (leia: toque-o) nos calcanhares do seu traseiro enquanto corre no lugar. Mantenha o movimento controlado e consistente, saltando dos dedos dos pés, um após o outro. Pode parecer simples no começo, mas confie em nós, isso fica realmente desafiador, muito rápido – é por isso que os treinadores adoram. Dica: Tente não ser excessivamente zeloso ao levantar os calcanhares, já que tivemos muitas dificuldades em muitas ocasiões como resultado.

Burpees Oh, burpees, como nosso corpo ama odiar você. E então te ama de verdade quando vemos os resultados. Para este excelente treino cardiovascular, ligue-o e comece numa posição de agachamento total com as mãos, com as palmas das mãos viradas para baixo, no chão à sua frente. Psicie-se e, em seguida, pule diretamente em uma posição de prancha, jogando os pés para trás. Imediatamente volte para a posição inicial e, em seguida, levante-se. Repetir – enquanto flashbacks da aula de ginástica do ensino médio inundam sua cabeça.

Para adicionar intensidade, mude uma das opções acima com uma rodada de alpinistas. Comece na posição de flexão com um pé entre as mãos e o outro atrás de você – mantendo tudo alinhado. Faça um rápido salto de suas pernas. Repita a um ritmo rápido até que você deseje não ter trocado exercícios (ou por 60 segundos, o que ocorrer primeiro – estamos pensando no primeiro).

O Pilates em seu treino de travesseiro (mas nenhum travesseiro é realmente necessário!)

Um dos exercícios mais fáceis de fazer no seu quarto é um treino de núcleo baseado em Pilates. Enquanto "Centenas" é um movimento bem conhecido de Pilates, porque a maioria das pessoas tem tensão nas costas, ombros e / ou pescoço, Wendy LeBlanc-Arbuckle, do Centro de Pilates de Austin , não recomenda isso para os viajantes. Em vez disso, ela recomenda que se atenha a alguns movimentos que imponham menos agravamento potencial, mas que ainda assim ajudem a solidificar uma barriga de férias suave (ening).

Faça seis repetições de cada exercício e percorra o set inteiro três vezes.

Rolando como uma bola. Sente-se no chão com os pés apoiados no chão, coloque os joelhos no peito (os pés levantam), e coloque as mãos em cada canela (ou segure as costas dos tendões) e estenda os cotovelos para fora. Dobre as costas e, olhando para o chão, role devagar até as omoplatas e role o corpo de volta à posição inicial; segure isso por três segundos. Evite rolar até o pescoço ou tocar os dedos dos pés no chão ao retornar. Use sua força central para controlar o movimento de ida e volta. Bônus: o rolo suave cria uma mini-massagem para as costas, enquanto o posicionamento da dobra ajuda a alongar a coluna – uma vantagem para quem está prestes a sair de um longo vôo ou de um longo passeio de carro.

Estiramento da Coluna. Sente-se no chão, balançando os pés na sua frente um pouco mais do que a largura do quadril, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Tente sentar-se o mais reto possível em seus ossos, sem esticar as costas ou estufar o peito. Estenda os braços para a frente. Inalar. Ao expirar, comece a arredondar o pescoço e as costas enquanto move lentamente a cabeça em direção ao meio das pernas e as pontas dos dedos na direção dos dedos dos pés. Os ombros não devem se estender sobre os joelhos. Segure por alguns segundos antes de expirar; durante a expiração, comece lentamente a endireitar as costas ao retornar à posição inicial. Dica: para evitar o flub mais comum encontrado na execução deste movimento, mantenha sua atenção em sua postura. Se você sentir sua coluna começando a afundar enquanto está sentado, sente-se ou mova-se contra a parede para se apoiar.

Serra. Este movimento é feito de maneira lenta e controlada, sempre mantendo em mente o comprimento e a linearidade da lombada. Em posição sentada, estenda as pernas à sua frente, um pouco acima da largura dos ombros. Estenda os braços para fora em forma de "V", certificando-se de pressionar os ombros para baixo de suas orelhas. Emparelhar sua respiração com os movimentos é a chave, então aqui está uma folha de dicas: Inale a curva a meio caminho para um lado; exalar o alcance, colocando o seu mindinho oposto ao lado de fora do dedo mínimo do lado oposto; inale o elevador para a coluna reta; e expire, voltando ao centro. Repita no lado oposto.

Cisne. Depois de fazer tanto trabalho essencial, é imperativo equilibrá-lo com um pequeno edifício inferior. Então, vire-se de bruços e coloque as mãos no chão, bem debaixo dos ombros, ao lado das costelas. Os pés devem estar relaxados e os pescoços levantados para alinhar suas orelhas ao nível dos ombros – mantendo a coluna ereta. Pressionando as palmas das mãos no chão, levante lentamente o corpo até se equilibrar e os braços ficarem retos (ou pare mais cedo se sentir alguma dor nas costas). Quando você se levanta, sua cabeça deve naturalmente começar a se inclinar para frente, a fim de manter sua espinha reta. Segure isso por alguns segundos antes de abaixar-se lentamente até a posição inicial.