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Die anregende Yoga Stretch Session

Yoga ist ein großartiges Training, um auf der Straße zu üben, da fast jede Bewegung im Rahmen einer Yogamatte durchgeführt werden kann. Tatsächlich könnten Sie in diesem kleinen Bereich zwischen Ihrem Bett und dem Fernseher wahrscheinlich beide Sonnengrußfolgen machen. Doch anstatt sie für den Tag vorzubereiten , teilt YogaWorks Instruktorin Sarah Bell Posen mit, die darauf abzielen, das Immunsystem zu stärken und den Körper nach einem langen Flug zu verjüngen, oder das parasympathische Nervensystem zu stimulieren und zu "ruhen" und zu verdauen – Zwei Dinge, für die viele von uns im Urlaub keine Zeit haben! " Dies ist großartig als Hauptsequenz oder als Vorspeise zu einem der drei anderen Workouts unten.

Aufwärts Salute. Weil du gerade gelandet bist, versuche zuerst diese tiefgründige Pose. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Kniescheiben angehoben und die Fersen drücken sich fest in den Boden. Bei vollem Einatmen, gleiten Sie mit den Armen von Ihren Seiten – die gebeugten Finger strecken sich aus Ihrem Körper (wie ein Schneeengel) – bis sie Hand in Hand über Ihrem Kopf sind. Atme aus, während du dich entlang deiner Seiten von deiner Mitte zu deinen Fingerspitzen streckst. Halten Sie diese Pose für zwei lange Atemzüge. Diese Pose eignet sich auch hervorragend für die Verlängerung nach einem langen, kompressiven Flug.

Hündchen. Als nächstes werden wir dazu beitragen, diese nachträgliche Zirkulation voranzutreiben und die Wirbelsäulenkompression weiter zu reduzieren. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und strecken Sie die Handflächen nach vorne (ungefähr schulterbreit auseinander) vor Ihnen. Steh auf deine Knie und gehe dann ein oder zwei Schritte zurück, bis du eine Dehnung verspürst. Greife dein ganzes Becken nach oben und zurück von deinen Händen. Behalten Sie die natürliche Krümmung des unteren Rückens bei, indem Sie die Länge vom Handgelenk über die Achselhöhle bis zur Hüfte betonen. Bell betont, dass du hier weder den Schwanz steckst noch die Sitzknochen direkt an die Decke ziehst. Verbessern Sie stattdessen die Dehnung in den Seiten und atmen Sie vollständig dort. Tipp: Sie können sich auch in eine nach unten gerichtete Hundepose erheben und eine alternierende Fußpumpe für zusätzlichen Spaß hinzufügen. Halten Sie für sieben Atemzüge und wiederholen.

Sitzende Drehung. Bell sagt: "Drehungen bringen die Zirkulation in die Bauchregion und beleben den ganzen Körper", also sind sie ideal für eine Entgiftung nach der Pastete. Beginnen Sie im Schneidersitz zu sitzen (oder mit einer großen Wirbelsäule, Bauchmuskeln eingezogen. Atmen Sie und bewegen Sie sich von Ihren Seiten, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Wie Sie langsam ausatmen, nach links drehen, leicht mit dem linken Knie greifen) Ihre rechte Hand oder berühren Sie mit der Außenseite des rechten Handgelenks. Die linke Hand sollte mit der Handfläche auf den Boden, direkt hinter der linken Hüfte, mit den Fingern nach hinten. Denken Sie daran, eine gerade Wirbelsäule zu halten ) und saugen Sie diese abs. Wiederholen Sie auf beiden Seiten, halten Sie jede Drehung für 10 tiefe Atemzüge hinein und heraus.

Liegende gebogene Winkelhaltung. Diese stärkende Pose ist ideal für die Verdauung, Stimulation und Entspannung – und fühlt sich vor oder nach einer großen Mahlzeit großartig an. Sie müssen vier der festesten Kissen aus dem Bett verwenden – so haben Sie Glück, wenn Sie irgendwo wie The Benjamin bleiben, die eine Auswahl an Kissen bietet. Legen Sie ein Kissen nach unten, als ob Sie ein Nickerchen machen, und dann ein anderes, oben, aber in Längsrichtung (um eine "T" -Form zu bilden). Setzen Sie sich mit dem Rücken zu den Kissen hin, mit genügend Platz dazwischen, so dass, wenn Sie sich hinlegen, der kleine Rücken vom Hotelkissen gestützt wird und Ihr Nacken von der Polsterung der oberen und unteren Kissen gestützt wird. Bringen Sie die Böden Ihrer Füße zusammen (erinnern Sie sich an Schmetterlingspose als Kind?) Und legen Sie ein verbleibendes Kissen unter jedem Knie zur Unterstützung. Lehne dich zurück und schmelze in den Boden, die Arme sind mit den Handflächen nach oben auf deine Seiten gelehnt, tief atmend, die Augen geschlossen. Bleiben Sie in dieser Pose für ungefähr 10 Atemzüge – oder 10 Minuten "wenn es sich fantastisch anfühlt." Spoileralarm: wird es.

Beine-Up-The-Wall Pose. Diese Pose ist perfekt, wenn Sie zwischen Festlichkeiten keine Zeit zum Nickerchen haben oder Sie unter Jetlag leiden. Geh aufs Bett ( ooh la la ! ) Oder überall, wo du deine Beine senkrecht gegen die Wand richten kannst. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf oder an den Seiten, die Beine flach an der Wand. Lassen Sie Ihre Hüften sinken und nehmen Sie das Gewicht von Ihren Beinen auf (Sie können sogar Ihre Hüften / niedrigen Rücken mit einem Kissen stützen). Bleib hier so lange du willst! Tipp: Wenn Ihre Beine oder Füße anfangen zu kribbeln, ist das normal. Schiebe sie für ein paar Sekunden auf deinen Hintern und bewege sie von einer Seite zur anderen.

Das Krafttraining Superset Circuit Workout

Mit Sitz in NYC (und daher kein Fremdkörper in kondensierten Räumen), glaubt der Personal Trainer Vita von Quin , Andrew Page, dass "selbst wenn du in einem Aufzug stecken bleibst, du ein Training hineinquetschen kannst." Für ihn war das Kurieren also ein schlankes, gemeines Stück Kuchen – die vegane, organische, gut für Sie. Da Ihr Hotelzimmer hoffentlich größer als ein Aufzug ist, wissen wir, dass Sie diese Reisegröße haben, Krafttraining Superset in der Tasche.

Machen Sie zwei Sätze in einer Reihe jeder Übung, und dann, weil wir Vielfraße für die Bestrafung (und Schinken) sind, durchlaufen Sie jeden Kreis zweimal.

Beginnen Sie mit dynamischen Strecken. Machen Sie fünf bis zehn Minuten von dynamischen Dynamiken im Hotelzimmer (denken Sie an abwechselnde Zehenberührungen, Hüftbeugungen, Rumpfdrehungen und Beinschwünge), um die Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut fließen zu lassen.

Kreis 1: Liegestütze und Kniebeugen . Beginnen Sie Ihr Training mit ein paar Übungen, um Ihren Oberkörper zu straffen und aufzubauen: 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen. Liegestütze können in einer vollständig ausgefahrenen Plankenposition oder in einer modifizierten Version ausgeführt werden, wobei die Knie auf den Boden fallen. Bei Kniebeugen sollte man aufrecht stehen und dann in eine sitzende Position sinken. Die Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Sie können sogar einen Stuhl zum Schweben nehmen, um sicher zu gehen, dass Sie nicht zu tief sinken. Zurück zum Stehen. Für eine zusätzliche Verbrennung halten Sie die Kniebeuge für ein oder zwei Sekunden.

Kreis 2: Handlauf und Ausfallschritt. Als nächstes sind Trizeps, Deltamuskel und Quads: vier Handwanderungen, acht Ausfallschritte. Während sie einfach erscheinen mögen, können Handläufe ein wenig intensiv werden, da es sich nicht um eine Bewegung handelt, die wir oft machen. Beginnen Sie stehend, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Langsam die Hände auf den Boden legen und mit den Zehenspitzen (Tip Finging?) In Richtung einer verlängerten Planke gehen. Halten Sie die Planke für eine Sekunde oder so und dann schleudern Sie Ihre Finger zurück zu Ihren Zehen, bevor Sie Ihre Arme zurück zur Decke erheben. Fühlen Sie sich frei, einige vertikale Geist Finger auf dem Weg zurück nach oben zu werfen, um für die Ausfallschritte gepumpt zu werden. Steigen Sie aus dieser Stellung einen großen Schritt nach vorne und sinken Sie, bis Ihr gegenüberliegendes Knie in einem Winkel von 90 Grad steht, und beugen Sie sich knapp über dem Boden. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Tipp: Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ausfallschritt besteht darin, sicherzustellen, dass die Knie im 90-Grad-Winkel sind (wobei das gestreckte Knie niemals über Ihre Zehen hinausgeht) und dass Ihr Femur (Ihr Oberschenkel) gerade ausgerichtet ist als ein Pfeil von deiner Hüfte. Dies ist nicht nur entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen, sondern auch für die Verbrennung.

Circuit Three (Homestretch): Einbeinige Zehenberührung und Seitenplanke. Jetzt lass uns diese Beute formen und deinen Schinken straffen – hat jemand Schinken gesagt? – Saiten: acht einzelne Beinzehenberührungen und 12-zweite Griffe in der Seitenplanke. Erneut, ausgehend von einer stehenden Position, beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie langsam, sich von der Hüfte ab zu bewegen, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und versuchen Sie, die Zehenspitze zu berühren. Wenn du ein schweres Gleichgewicht hast (wie wir), solltest du vielleicht versuchen, dass dieser Doozy neben deinem Bett steht … nur für den Fall. Beine wechseln und wiederholen. Für die Seitenbretter (fabelhaft für 'bliques and buns, BTW), beginne in einer normalen Plankenposition und dann langsam zur Seite drehen, so dass du auf der Außenseite eines Fußes balancierst und beide Arme ausgestreckt hast. Es sollte aussehen, als ob Sie eine geneigte "T" -Form haben. Tipp: Achten Sie darauf, eine "saggy" Form zu vermeiden, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Hüften in einer Linie zu halten.

Das Cardio Workout für jedes Hotelzimmer

Also, Sie wollen etwas Cardio-up in Ihrem Training, aber (Überraschung!) Gibt es kein Fahrrad in Ihrem Zimmer, geschweige denn eine elliptische, und der einzige Ort zu laufen ist hin und her über ist die drei Fuß, Möbel-losen Raum in Ihr Zimmer. Problem? Ganz und gar nicht. Es gibt definitiv einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper in Bewegung bringen und Ihre Herzfrequenz erhöhen können, ohne zu viel Platz in Ihrem Raum einzunehmen.

Führen Sie jede dieser Übungen 60 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie den gesamten Satz dreimal mit 90 Sekunden Pausen dazwischen.

Springende Buben (oder Star Jumps). Ein Oldie-but-Goodie, dieser wogende Kindheitstreiber ist genial. Es ist eine großartige plyometrische Übung, weil es den ganzen Körper betrifft und wirklich das Blut fließt. Hampelmänner haben einen sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der zwischen der Landung und dem nächsten Sprung auftritt, der nicht nur die Knochen stärkt, sondern auch dafür bekannt ist, bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Klingt wie eine vollkommen lustige Weise, in etwas Aerobicübung zu uns zu gelangen!

Arschtritt. Ist es zu punny zu sagen, dass dieses einfache Cardio-Workout den Hintern stößt? Nun, das tut es. Steh auf und trete leicht mit deinen Fersen an deinen Hintern, während du an Ort und Stelle rennst. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig und springen Sie nacheinander von den Zehen ab. Es mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber vertrauen Sie uns, das wird wirklich schwierig, wirklich schnell – deshalb lieben es Trainer. Tipp: Versuchen Sie, nicht zu übereifrig zu sein, wenn Sie Ihre Fersen hochziehen, da wir in der Folge oft einen blauen Rücken bekommen haben.

Burpees. Oh, Burpees, wie unser Körper es liebt dich zu hassen. Und dann liebt du dich wirklich, sobald wir die Ergebnisse sehen. Für dieses ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Training, schalten Sie es hoch und beginnen Sie in einer vollen Hocke Position mit Ihren Händen, Handflächen nach unten, auf dem Boden vor Ihnen. Psych dich auf, und dann springen Sie direkt in eine Plankenposition, indem Sie Ihre Füße zurück werfen. Sofort in die Ausgangsposition zurückschnappen und dann aufstehen. Wiederholen Sie – während Rückblenden von High-School-Sportunterricht Ihren Kopf überfluten.

Um die Intensität zu erhöhen, wechseln Sie eines der oben genannten mit einer Runde Bergsteiger. Beginnen Sie in Liegestützposition mit einem Fuß, der zwischen Ihren Händen geschlagen wird und der andere, der hinter Ihnen verlängert wird – alles in einer Linie halten. Mach einen schnellen Sprungschalter von deinen Beinen. Wiederholen Sie dies in einem schnellen Tempo, bis Sie wünschen, dass Sie keine Übungen ausgetauscht haben (oder für 60 Sekunden, je nachdem, was zuerst eintritt – wir denken an das erste).

Das Pilates auf deinem Kissen-Training (aber kein Kissen ist wirklich erforderlich!)

Eines der einfachsten Workouts in deinem Zimmer ist ein matten Pilates-basiertes Workout. Während "Hundreds" eine bekannte Pilates-Bewegung ist, weil die meisten Menschen Rücken-, Schulter- und / oder Nackenverspannungen haben, empfiehlt Pilates Center of Austin Wendy LeBlanc-Arbuckle es nicht für Reisende. Stattdessen empfiehlt sie, an einigen Zügen festzuhalten, die weniger potentielle Verschlimmerung auferlegen, aber immer noch dabei helfen, einen weichen Urlaubsbauch zu festigen.

Mache sechs Wiederholungen jeder Übung und laufe dreimal durch den gesamten Satz.

Rollen wie ein Ball. Setze dich auf den Boden mit den Füßen flach auf den Boden, leg deine Knie an deine Brust (die Füße heben sich) und lege deine Hände um jedes Schienbein (oder greife die Rücken deiner Beinbeuger) und strecke deine Ellenbogen aus. Umrunden Sie Ihren Rücken und – schauen Sie auf den Boden hinunter – rollen Sie langsam zurück zu Ihren Schulterblättern und rollen Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition; halte das für drei Sekunden. Vermeiden Sie es, nach der Rückkehr den Hals bis zum Nacken zu rollen oder die Zehen bis zum Boden zu berühren. Verwenden Sie Ihre Kernstärke, um die Hin- und Herbewegung zu steuern. Bonus: Die sanfte Rolle erzeugt eine Mini-Massage für den Rücken, während die Tuck-Positionierung zur Verlängerung der Wirbelsäule beiträgt – ein Pluspunkt für alle, die gerade einen langen Flug oder eine lange Autofahrt hinter sich haben.

Wirbelsäule Stretch. Sitzen Sie auf dem Boden, schwingen Sie Ihre Füße vor Ihnen, ein Stupser mehr als hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, sich so gerade wie möglich auf Ihre Sitzknochen zu setzen, ohne Ihren Rücken zu belasten oder Ihre Brust auszustoßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen aus. Einatmen. Während du ausatmest, beginnst du, deinen Nacken und Rücken zu runden, während du langsam deinen Kopf in Richtung der Mitte deiner Beine und deine Fingerspitzen nach unten zu deinen Zehen bewegst. Schultern sollten nicht über die Knie gehen. Halten Sie für ein paar Sekunden vor dem Ausatmen; Während des Ausatmens beginnen Sie langsam, Ihren Rücken zu strecken, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tipp: Um den häufigsten Fehler zu vermeiden, der beim Ausführen dieser Bewegung auftritt, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Haltung richten. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule verlangsamt, beginnen Sie im Sitzen zu sinken, setzen Sie sich auf oder bewegen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand.

Sah. Diese Bewegung wird langsam und kontrolliert durchgeführt, wobei immer die Länge und Geradheit der Wirbelsäule berücksichtigt wird. In einer sitzenden Position, strecken Sie die Beine vor Ihnen, nur über Schulterbreite auseinander. Strecken Sie Ihre Arme V-förmig aus und achten Sie darauf, dass Sie die Schultern von den Ohren drücken. Den Atem mit den Bewegungen zu verbinden, ist der Schlüssel, also hier ist ein Spickzettel: Atmen Sie die Drehung halbwegs auf einer Seite ein; atme aus und platziere deinen gegenüberliegenden kleinen Finger hinter dem gegenüberliegenden kleinen Zeh; Lift in geraden Rücken einatmen; und ausatmen, zurück in die Mitte drehen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Schwan. Nach so viel Kernarbeit ist es wichtig, es mit etwas niedrigerem Rückgebäude auszugleichen. Also, kippen Sie auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden direkt unter Ihren Schultern, neben Ihren Rippen. Die Füße sollten entspannt sein und die Hälse sollten angehoben werden, um Ihre Ohren auf Schulterhöhe auszurichten – so dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, heben Sie Ihren Körper langsam an , bis Sie auf den Knien balancieren und Ihre Arme gerade sind (oder hören Sie früh auf, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren). Wenn Sie aufstehen, sollte Ihr Kopf natürlich nach vorne zeigen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Halten Sie dies für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam zurück in die Ausgangsposition sinken.