Crédit photo: Flickr / Heather Dowd
D'accord, nous nous sommes donc farcis comme des dindes au cours de Thanksgiving ... et ce n'est pas encore fini. En fait, le smorgasbord de vacances des repas saisonniers vient vraiment juste de commencer. Qu'est-ce qu'une taille de voyage (et de croissance) à faire? Bien que nous ne puissions pas prétendre que la tarte aux noix de pécan de votre grand-mère n'est pas absolument délicieuse et incontournable (deux portions ... ou trois?), Nous pouvons prouver que votre excuse d'avoir un espace limité sur la route est, en fait, aucune excuse du tout. Parce que même si votre hôtel n'a pas de salle de sport, ou si vous êtes cantonné dans la minuscule chambre d'amis de vos parents, vous pouvez toujours faire de bonnes séances d'entraînement. Pour l'inspiration sur le pouce, nous avons discuté avec quelques professionnels du conditionnement physique et nous avons mis au point quatre routines prêtes à l'emploi qui peuvent aider les voyageurs à rester heureux et en santé pendant les Fêtes.
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La séance d'étirement du yoga stimulant
Pour une modification avancée du Twist assis, contournez et saisissez le pied de votre jambe opposée. Crédit photo: Flickr / Yogic Photos par Christine 
Le yoga est un excellent entraînement pour pratiquer sur la route parce que presque chaque mouvement peut être fait dans l'espace d'un tapis de yoga. En fait, vous pourriez probablement faire les deux séquences de salutation au soleil dans cette petite zone entre votre lit et la télé. Cependant, au lieu de vous préparer pour la journée, l'instructrice de YogaWorks , Sarah Bell, partage des poses visant à stimuler le système immunitaire et à rajeunir le corps après un long vol, ou à stimuler votre système nerveux parasympathique pour obtenir une réponse sur le repos et la digestion. – Deux choses que beaucoup d'entre nous ne prennent pas le temps d'aller en vacances! " C'est génial comme une séquence principale ou comme un apéritif à l'un des trois autres séances d'entraînement ci-dessous.
Salut vers le haut. Parce que vous venez d'atterrir, essayez d'abord cette pose profondément ancrée. Tenez-vous debout, les genoux relevés et les talons fermement enfoncés dans le sol. Sur une inspiration complète, glissez vos bras de vos côtés – les doigts fléchis qui sortent de votre corps (comme un ange de neige) – jusqu'à ce qu'ils soient palm-to-paume au-dessus de votre tête. Expirez en vous étirant, le long de vos côtés, de votre centre au bout de vos doigts. Tenez cette pose pendant deux longues respirations étirées. Cette pose est également idéale pour allonger après un long vol de compression du corps.
Chiot. Ensuite, nous allons aider à stimuler cette circulation retardée après le vol et continuer à soulager la compression de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur vos talons et étendez vos paumes vers le bas (à peu près à la largeur des épaules) devant vous. Lève-toi sur tes genoux et marche-les en arrière d'un ou deux pas jusqu'à ce que tu ressentes un étirement. Atteignez tout votre bassin et reculez loin de vos mains. Maintenir la courbe naturelle du bas du dos en insistant sur la longueur du poignet à l'aisselle à la hanche. Bell souligne que vous ne rentrez pas la queue ici, ni ne tirez les os assis directement au plafond. Au contraire, améliorer l'étirement dans les côtés et respirer pleinement là-bas. Astuce: Vous pouvez également soulever une pose de chien vers le bas et ajouter une pompe à pied en alternance pour plus de plaisir. Maintenez pendant sept respirations et répétez.
Twist assis. Bell dit: «Les torsions amènent la circulation dans la région abdominale et dynamisent tout le corps», alors elles sont idéales pour une cure de désintoxication post-tarte. Commencez à vous asseoir en tailleur (ou avec une grande colonne vertébrale, les abdominaux enfilés.) Inspirez et, en bougeant de vos côtés, levez les bras au-dessus de votre tête, en exhalant lentement vers la gauche, en saisissant légèrement l'extérieur du genou gauche. votre main droite ou en la touchant avec l'extérieur du poignet droit.La main gauche doit être paume vers le sol, juste derrière la hanche gauche, les doigts vers l'arrière.Prenez à garder une colonne vertébrale droite (de sorte que vous pouvez être face à ) et aspirez ces abdos Répétez des deux côtés, en tenant chaque torsion pour 10 respirations profondes dans et hors.
Pose inclinée d'angle lié. Cette pose réparatrice est idéale pour la digestion, la stimulation et la relaxation – et se sent génial avant ou après un gros repas. Vous aurez besoin d'utiliser quatre des oreillers les plus fermes du lit – donc vous êtes chanceux si vous restez quelque part comme le Benjamin , qui offre un choix d'oreillers. Placez un oreiller vers le bas comme si vous faisiez une sieste, puis un autre, sur le dessus mais en allant dans le sens de la longueur (pour former un "T"). Asseyez-vous avec votre dos face aux oreillers avec juste assez d'espace entre les deux afin que lorsque vous vous allongez, le petit de votre dos est soutenu par l'oreiller de l'hôtel et votre cou est soutenu par le rembourrage des oreillers haut et bas. Rapprochez le fond de vos pieds (rappelez-vous que le papillon se pose comme un enfant?) Et placez un coussin sous chaque genou pour le soutien. Allongez-vous et fondre dans le sol, les bras se détendent sur vos côtés avec les paumes vers le haut, respirant profondément, les yeux fermés. Demeurez dans cette pose pendant environ 10 respirations – ou 10 minutes "si vous vous sentez génial." Alerte spoiler: ça va.
Jambes-Up-The-Wall Pose. Cette pose est parfaite si vous n'avez pas le temps de faire la sieste entre les festivités ou si vous souffrez du décalage horaire. Monte sur le lit ( ooh la la ! ) Ou n'importe où tu peux redresser verticalement tes jambes contre le mur. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête ou à vos côtés, avec vos jambes à plat contre le mur. Laissez vos hanches couler et absorber le poids de vos jambes (vous pouvez même soutenir vos hanches / bas du dos avec un oreiller). Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez! Astuce: Si vos jambes ou vos pieds commencent à picoter, c'est normal. Glissez-les vers vos fesses pendant quelques secondes et déplacez-les d'un côté à l'autre.
L'entraînement du circuit Superset de force-entraînement Superset
C'est une planche latérale magnifique! Crédit photo: Flickr / Cavan Images 
Basé à New York (et donc pas étranger aux espaces condensés), entraîneur personnel des Vitals de l'hôtel Quin , Andrew Page, estime que "même si vous êtes coincé dans un ascenseur, vous pouvez presser une séance d'entraînement." Donc, pour lui, organiser cette séance d'entraînement était un morceau de gâteau maigre et méchant – le végétalien, organique, bon pour vous. Puisque votre chambre d'hôtel est, espérons-le, plus grande qu'un ascenseur, nous savons que vous avez ce super ensemble d'entraînement de musculation dans le sac.
Faites deux séries de chaque exercice, puis, parce que nous sommes gourmands de punition (et de jambon), parcourez chaque circuit deux fois.
Commencez avec des étirements dynamiques. Faites cinq à dix minutes d'étirements dynamiques (penses-y: en alternant les orteils, les hanches, le tronc et les jambes) pour réchauffer les muscles et faire circuler le sang.
Circuit One: Push ups et squats . Commencez votre entraînement avec quelques mouvements pour tonifier et construire le haut de votre corps: 10 pompes, 15 flexions. Les pompes peuvent être faites dans une position complètement étendue de planche ou une version modifiée avec vos genoux laissés tomber sur le sol. Pour les squats, commencez à vous tenir debout, puis enfoncez-vous en position assise. Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Vous pouvez même attraper une chaise pour survoler afin de vous assurer de ne pas couler trop bas. Retourner à la position debout. Pour une brûlure supplémentaire, maintenez le squat pendant une seconde ou deux.
Circuit 2: Marche à la main et fente. Ensuite viennent les triceps, les deltoïdes et les quads: quatre promenades à la main, huit fentes. Bien qu'elles puissent sembler simples, les promenades à la main peuvent devenir un peu plus intenses car ce n'est pas un mouvement que nous faisons souvent. Commencer debout, jambes écartées à la largeur des épaules, avec les bras étendus au-dessus de la tête. Lentement, apportez vos mains au sol et commencez à pointer du bout des doigts vers une position de planche étendue. Tenez la planche pour une seconde ou deux, puis glissez vos doigts vers vos orteils avant de lever les bras vers le plafond. N'hésitez pas à jeter quelques doigts spirituels sur le chemin du retour pour aider à être pompé pour les fentes. De cette position debout, faites un grand pas en avant et couler jusqu'à ce que votre genou opposé soit à un angle de 90 degrés, tibia juste au-dessus du sol. Répétez de l'autre côté. Astuce: la clé d'une fente réussie est de s'assurer que les genoux sont à 90 degrés (avec le genou étendu ne dépassant jamais les orteils), et que le fémur (l'os de la jambe supérieure) est aligné comme une flèche de votre hanche. Ce n'est pas seulement crucial pour éviter les blessures, mais cela ajoute également à la brûlure.
Circuit Three (The Homestretch): Toucher de jambe unique et planche latérale. Maintenant formons ce butin et serrons votre jambon – quelqu'un a-t-il dit du jambon? – cordes: huit touches d'une seule jambe et 12 secondes dans la planche latérale. Encore une fois, à partir d'une position debout, pliez une jambe à un angle de 90 degrés. Lentement commencer à charnière de la taille, en gardant votre colonne vertébrale droite, et essayez de toucher le bout de vos orteils. Si vous avez un mauvais équilibre (comme nous), vous pouvez essayer cette position doozy à côté de votre lit … juuuuust au cas où. Changer les jambes et répétez. Pour la planche de côté (fabuleux pour les bliques et les petits pains, BTW), commencez dans une position de planche standard, puis faites lentement pivoter sur le côté de sorte que vous équilibrez à l'extérieur d'un pied et que vous ayez les deux bras tendus. Cela devrait ressembler à une forme en «T» penchée. Astuce: Assurez-vous d'éviter une forme "flasque" en utilisant vraiment vos obliques pour maintenir vos hanches en alignement.
Le Cardio Workout s'adapte à toutes les chambres d'hôtel
Jumping Jacks sont des exercices parfaitement portables. Crédit photo: Flickr / Alex Barton 
Donc, vous voulez un peu de cardio dans votre entraînement, mais (surprise!) Il n'y a pas de vélo dans votre chambre, encore moins un elliptique, et le seul endroit où courir est de l'autre côté est l'espace de trois pieds, sans meubles dans ta chambre. Problème? Pas du tout. Il y a certainement des façons de faire bouger votre corps et votre rythme cardiaque sans prendre trop de place dans votre chambre.
Faites chacun de ces exercices pendant 60 secondes. Répétez l'ensemble trois fois avec des pauses de 90 secondes entre les deux.
Jumping Jacks (ou saut d'étoile). Un oldie-mais-goodie, ce mouvement d'enfance de flailing est le génie. C'est un excellent exercice pliométrique car il implique tout le corps et fait vraiment circuler le sang. Les jacks de saut ont ce qu'on appelle un cycle d'étirement-raccourcissement qui se produit entre l'atterrissage et le saut suivant qui non seulement renforce les os, mais est également connu pour aider à la perte de poids. On dirait une façon très amusante de nous faire un peu d'exercice aérobique!
Butt Kicks. Est-il trop coquin de dire que cette séance d'entraînement simple cardio coups de pied? Eh bien, ça le fait. Commencez à vous lever et frappez légèrement (lisez: tapez) vos talons sur vos fesses pendant que vous courez en place. Gardez le mouvement contrôlé et cohérent, jaillissant vos orteils, l'un après l'autre. Cela peut sembler simple au début, mais faites-nous confiance, cela devient très difficile, très rapidement – c'est pourquoi les formateurs l'adorent. Astuce: Essayez de ne pas être trop zélé lorsque vous vous mettez les pieds dans les talons, car nous avons souvent été blessés par le passé.
Burpees. Oh, burpees, comme notre corps aime te détester. Et puis vous aime pour de vrai une fois que nous voyons les résultats. Pour cet excellent entraînement cardio, allumez-le et commencez en position accroupie avec vos mains, les paumes vers le bas, sur le sol en face de vous. Psych-up, et puis sauter directement dans une position de planche en jetant vos pieds en arrière. Revenez immédiatement dans la position de départ, puis levez-vous. Répétez – tandis que les flashbacks du cours de gymnastique du secondaire inondent votre tête.
Pour ajouter de l'intensité, remplacez l'un des éléments ci-dessus par une série d'alpinistes. Commencez en position pushup avec un pied déplié entre vos mains et l'autre étendu derrière vous – en gardant tout aligné. Faites un saut rapide de vos jambes. Répétez à un rythme rapide jusqu'à ce que vous souhaitiez ne pas avoir échangé des exercices (ou pendant 60 secondes, selon la première éventualité – nous pensons le premier).
Le Pilates sur votre séance d'entraînement oreiller (mais pas d'oreiller est réellement nécessaire!)
Rollin ', rollin', rollin '. Crédit photo: Flickr / Herald Post 
L'un des exercices les plus faciles à faire dans votre chambre est une séance d'entraînement de base Pilates. Alors que "Centaines" est un mouvement de Pilates bien connu, parce que la plupart des gens ont le dos, l'épaule et / ou la tension du cou, Pilates Centre d'Austin Wendy LeBlanc-Arbuckle ne le recommande pas pour les voyageurs. Au lieu de cela, elle recommande de s'en tenir à quelques mouvements qui impliquent moins d'aggravation potentielle, mais aident encore à solidifier un ventre de vacances doux (ening).
Faites six répétitions de chaque exercice, et parcourez l'ensemble entier trois fois.
Rouler comme une balle. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol, mettez vos genoux sur votre poitrine (les pieds se lèvent), placez vos mains autour de chaque tibia (ou saisissez le dos de vos ischio-jambiers) et étendez vos coudes. Tournez le dos et, en regardant vers le sol, revenez lentement à vos omoplates, puis retournez votre corps à la position de départ; maintenez cela pendant trois secondes. Évitez de rouler jusqu'au cou ou de toucher les orteils au sol lors du retour. Utilisez votre force de base pour contrôler le mouvement d'avant en arrière. Bonus: le rouleau doux crée un mini-massage pour votre dos, tandis que le positionnement replié contribue à allonger votre colonne vertébrale – un plus pour toute personne juste à côté d'un long vol ou d'un long trajet en voiture.
Spine Stretch. Assis sur le sol, balançant tes pieds devant toi, un coup de pied de plus de la largeur des hanches, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Essayez de vous asseoir le plus droit possible sur vos os assis sans tendre le dos ou gonfler votre poitrine. Étendez vos bras droit devant vous. Inhaler. En expirant, commencez à vous arrondir le cou et le dos tandis que vous déplacez lentement votre tête vers le milieu de vos jambes et le bout de vos doigts vers vos orteils. Les épaules ne doivent pas s'étendre sur vos genoux. Tenez pendant quelques secondes avant d'expirer; Pendant l'expiration, commencez lentement à redresser votre dos lorsque vous revenez à la position de départ. Astuce: pour éviter le flou le plus commun dans l'exécution de ce mouvement, gardez votre attention sur votre posture. Si vous sentez que votre colonne vertébrale ralentit, commencez à couler en position assise, asseyez-vous ou déplacez-vous contre un mur pour vous soutenir.
Vu. Ce mouvement est effectué de manière lente et contrôlée, en gardant toujours à l'esprit la longueur et la rectitude de la colonne vertébrale. En position assise, étendez vos jambes devant vous, juste au-dessus des épaules. Étendez vos bras en forme de «V», en veillant à appuyer vos épaules contre vos oreilles. Associez votre respiration avec les mouvements est la clé, alors voici une feuille de triche: Inhaler la torsion à mi-chemin d'un côté; expirez atteindre, plaçant votre pinky opposé à l'extérieur du petit orteil opposé; inhaler l'ascenseur à la colonne vertébrale droite; et expirez, tournant au centre. Répétez du côté opposé.
Cygne. Après avoir fait tant de travail de base, il est impératif de l'équilibrer avec un petit bâtiment du bas du dos. Alors, retournez sur votre ventre et placez vos mains à plat sur le sol juste sous vos épaules, à côté de vos côtes. Les pieds doivent être détendus et les cous doivent être relevés pour que vos oreilles soient à hauteur d'épaules. En appuyant vos paumes dans le sol, levez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur vos genoux et que vos bras soient droits (ou arrêtez-vous tôt si vous ressentez une douleur au bas du dos). Comme vous vous levez, votre tête devrait naturellement commencer à faire face à l'avant afin de garder votre colonne vertébrale droite. Maintenez ceci pendant quelques secondes avant de vous rabaisser lentement vers la position de départ.
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